6 astuces pour surmonter la dépression

Se sentir déprimé de temps en temps fait partie de la vie, c’est normal, c’est humain. Mais lorsque des émotions négatives comme le désespoir ou la tristesse s’installent et perdurent, la dépression n’est jamais loin. Heureusement, il existe de moyens de la combattre.

La dépression jette un nuage sombre sur tout ce qui fait le sel de votre vie. Elle affecte non seulement la santé mentale et physique, mais également les relations (famille, amis, travail). C’est un raz-de-marée qui emporte tout sur son passage et ne laisse qu’un champ de ruines.

Lorsque qu’elle frappe, le simple fait d’essayer de passer la journée peut paraître insurmontable. On a le sentiment de vivre dans un trou noir en permanence. Il n’y a aucune lumière au bout du tunnel et on se sent vidé de toute énergie vitale.

Si elle n’est pas traitée, la dépression peut devenir un problème de santé grave. Mais il est important de se rappeler que les émotions négatives éprouvées sont des symptômes de la dépression, et non la réalité de votre situation.

Les symptômes dépressifs peuvent varier de légers à graves et peuvent inclure :

• Manque de perspectives (ou perspectives sombres)
• Perte d’intérêt
• Fatigue mentale et physique
• Problèmes de sommeil
• Anxiété
• Irritabilité
• Tristesse et mélancolie
• Changements d’appétit et de poids
• Vagues émotionnelles
• Pensées suicidaires
• Problèmes de concentration
• Sentiments de culpabilité, d’inutilité et d’impuissance
• Pessimisme et désespoir

 

Pourquoi la dépression rend-elle les choses agréables difficiles ?

C’est le paradoxe de la guérison de la dépression : les choses qui aident le plus sont celles qui sont les plus difficiles mettre en place.

Il y a cependant une grande différence entre quelque chose de difficile et d’impossible.

La clé est de commencer progressivement et de construire à partir de là.

Vous n’avez peut-être pas beaucoup d’énergie, mais en puisant dans vos réserves, vous devriez en avoir assez pour faire le tour du pâté de maisons ou prendre le téléphone pour appeler un proche.

Le premier pas est toujours le plus difficile. Mais sortir pour vous promener ou écouter votre musique préférée est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant. Et cela peut considérablement améliorer votre humeur pendant plusieurs heures, assez longtemps pour mettre en œuvre une deuxième étape, comme préparer un bon repas ou organiser un rendez-vous avec un(e) ami(e).

En y allant petit à petit, jour après jour, vous vous débarrasserez progressivement de ce nuage noir qui sape votre moral et dévore votre énergie. L’éclaircie est à portée de main et derrière la grisaille, il y a toujours un ciel bleu.

Astuces pour surmonter la dépression

1. Demander de l’aide et rester connecté

Obtenir du soutien est essentiel pour surmonter la dépression. Seul, il est difficile de garder des perspectives optimistes et de rester motivé. Dans le même temps, la nature même de la dépression fait qu’il est difficile de demander de l’aide. Lorsque vous êtes déprimé, la tendance est de vous retirer et de vous isoler. La connexion avec les membres de la famille et les amis se fragilise.

Vous vous sentez trop épuisé pour parler, honteux de votre situation ou coupable d’avoir négligé certaines relations. Mais gardez à l’esprit que ce n’est que la dépression qui parle.

Rester connecté avec d’autres personnes est la clé pour sortir d’un épisode dépressif. Demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse, au contraire. Vos proches se soucient de vous et veulent vous aider.

La personne à qui vous parlez n’a pas à être en mesure de vous réparer ; elle doit offrir un espace de parole sécurisé et écouter attentivement avec compassion et sans jugement.

La technologie offre d’excellents moyens de rester en contact (SMS, appels vidéos, forums), mais elle ne remplace pas une bonne vieille conversation en face-à-face avec une personne bienveillante.

C’est bien de recevoir de l’aide, mais en donner contribue aussi à regonfler l’image et l’estime de soi, et par conséquent l’humeur.

Alors, trouvez des moyens d’être là pour les autres : faites du bénévolat, offrez une oreille attentive à un ami, faites quelque chose de bien pour quelqu’un.

Bien que rien ne remplace la connexion humaine, prendre soin d’un animal de compagnie est un puissant antidote à la dépression. Cela vous apporte de la joie, vous aide à vous sentir moins isolé et vous donne le sentiment d’être nécessaire.

Enfin, échanger avec d’autres personnes souffrant de dépression peut grandement contribuer à réduire votre sentiment d’isolement. L’écoute bienveillante, le partage d’expérience et les encouragements sont des outils puissants pour remonter la pente de la dépression.

Remarque : Dans le cadre d’une dépression majeure, il est recommandé de s’adresser à un professionnel de la santé mentale.

2. Faire des choses qui vous font du bien

Afin de surmonter un épisode dépressif, vous devez faire des choses qui vous détendent et vous dynamisent. Cela comprend le fait d’avoir un mode de vie sain, d’apprendre à mieux gérer le stress, de fixer des limites à ce que vous êtes capable de faire et de planifier des activités stimulantes.

Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même lorsque vous n’en avez pas envie.

Vous seriez surpris de voir à quel point le fait de sortir de votre monde pour être dans le monde a un impact positif sur votre humeur. Pour cela, c’est assez simple : pratiquez un hobby ou un sport que vous aimez, exprimez votre créativité, voyez des amis, faites une excursion…

Essayez autant que possible de limiter les sources de stress. Non seulement, il prolonge et aggrave la dépression, mais il peut aussi la déclencher. Déterminez toutes les choses de votre vie qui vous stressent, comme la surcharge de travail, les problèmes d’argent ou les relations toxiques, et trouvez des moyens de soulager la pression et de reprendre le contrôle, comme, par exemple, la relaxation, le yoga ou la pleine conscience.

3. Bouger

Lorsque vous êtes déprimé, le simple fait de sortir du lit peut sembler une tâche ardue, sans parler de faire du sport. Mais l’exercice est un puissant antidépresseur.

Allez-y progressivement, mais visez au moins 30 minutes d’exercice par jour. Une marche de 10 minutes peut déjà améliorer votre humeur de façon significative.

Nous l’avons vu plus haut, la socialisation est importante pour combattre le sentiment d’isolement. Elle l’est aussi pour stimuler la motivation. Si possible, faites de l’exercice accompagné. Vous verrez que l’influence d’une présence est bénéfique.

4. Avoir une alimentation saine à base d’omégas-3

L’hygiène de vie est étroitement liée à l’humeur. Altérez l’une et l’autre suivra inévitablement.

L’alimentation joue un rôle important dans notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent nuire à votre cerveau et à votre humeur, comme la caféine, l’alcool et les aliments transformés.

Boostez votre humeur avec les omégas-3. Ces acides gras que le corps ne peut produire lui-même jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur. On les retrouve dans les poissons comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines ou le thon.

Pour les personnes qui ne consomment pas de poisson, les compléments alimentaires sont une excellente alternative. Dans ce cas, favorisez ceux d’origine marine, riches en acides gras oméga-3. Ils limitent le taux de sécrétion du cortisol (hormone du stress) et permettent ainsi de réguler l’humeur. C’est le cas de Perniso qui contient 4 omégas-3 (DHA, EPA, ETA et OTA).

Mangez sainement et ne sautez pas de repas, au risque d’être irrité et fatigué. Limitez, ou supprimez, les glucides raffinés qui n’ont aucun intérêt nutritionnel.

5. Avoir une dose quotidienne de lumière

Le soleil augmente les niveaux de sérotonine et améliore votre humeur. Dans la mesure du possible, sortez et exposez-vous au soleil (avec crème solaire si nécessaire) pendant au moins 15 minutes par jour.

Promenez-vous pendant votre pause déjeuner, prenez votre café à l’extérieur, savourez un repas en plein air ou passez du temps au jardin.

6. Défier les pensées négatives

Vous vous sentez impuissant ou inutile ? Vous pensez que votre situation est désespérée ? C’est normal, la dépression a un effet négatif sur tout, y compris la façon dont vous percevez le monde et vous-même. Heureusement, ce n’est pas une fatalité. Vous pouvez contrer ce type de pensées négatives.

Lorsqu’elles vous submergent, rappelez-vous qu’il s’agit d’un symptôme de votre dépression et que ces pensées irrationnelles et pessimistes ne sont pas réalistes.

Lorsque vous les examinez vraiment, elles ne tiennent pas la route. Par contre, elles sont difficiles à abandonner. Il ne suffit pas de se dire de penser positivement.

Parmi les pensées négatives, on retrouve :

• Le tout ou rien : Regarder les choses de façon binaire (c’est noir ou blanc), sans nuance.
• La généralisation excessive : Généraliser à partir d’une seule expérience négative et en faire une vérité immuable.
• Le filtre mental : Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif.
• Minimiser le positif : Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas.
• Tirer des conclusions hâtives : Faire des interprétations négatives sans preuves réelles.
• Raisonner émotionnellement : Croire que ce que vous ressentez reflète la réalité.

Après avoir identifié vos pensées négatives, mettez-les à l’épreuve. Testez leur validité avec des questions telles que :

1. Quelle est la preuve que cette pensée est vraie ?
2. Qu’est-ce que je dirais à un ami qui a eu cette pensée ?
3. Y a-t-il une autre façon de voir la situation ou une autre explication ?
4. Comment pourrais-je envisager cette situation si je n’ai pas eu de dépression ?

Voyez dans quelle mesure elles reposent sur du concret et comment vous pouvez les remplacer par des pensées plus justes.

Pour résumer, il existe des choses simples à mettre en place pour surmonter un épisode dépressif : ne pas rester isolé, favoriser les activités positives, faire de l’exercice, privilégier une alimentation saine ou des compléments à base d’oméga-3 comme Perniso, s’exposer à la lumière et combattre les pensées négatives.